Güçlenmek için ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Çiğ yumurtadan protein içeceklerine, kas gücünü artırmak isteyenlere bol protein tüketmeleri öneriliyor. Pekala protein tüketimi ne kadar olmalı ve en uygun tüketme prosedürü ne?

İngiltere’nin West Sussex bölgesinde yaşayan ve spor içerikleriyle geçimini sağlayan 21 yaşındaki Sophia Moulson, 19 yaşında fazla kilolarıyla gayret ederken sporu ciddiye almaya başladı.

Moulson, gıdayı bir “rahatlama kaynağı” olarak gördüğünü anlatıyor ve bu durumun “olumsuz bir öz algı ve düşük özgüven sarmalına” yol açtığını söylüyor.

Sosyal medya fenomeni, “Bir gün sırf fizikî sağlım için değil tıpkı vakitte akıl sıhhatim için de denetimi elime almam gerektiğini fark ettim” diyor.

Moulson, aslen spor salonuna sırf kilo verme niyetiyle kaydolmuş, lakin vakitle sağlıklı kas edinme sürecine müptela oldu:

“Kuvvetlenmenin ne kadar güçlendirici bir his olduğunu keşfettim. Kuvvetimle katettiğim her ufak basamak da beni ilerlemeye motive etti.”

Bu süreçte beslenmeye dair araştırmalar yapan Moulson, protenin kas oluşumundaki ehemmiyetini öğrendi.

Moulson’ın ilerlemesindeki en kıymetli etkenlerden biri de beslenmeye dair araştırmaları.

Vejetaryen olan toplumsal medya fenomeni, sırf besinden gereğince protein alamadığı için protein tozlarına yönelmiş:

“Dengeli beslenme ile gereksinimlerimi karşılamam mümkün olsa da çok fazla vakit ve planlama gerektiriyordu. Protein tozları da bilhassa benim ağır ömür üslubum için kullanışlı bir sistem sunuyordu.”

Geçmişte beden geliştiren bireyler bol ölçüde et tüketir, çiğ yumurta yerdi.

Ancak günümüzde protein tozları ve şahsa özel diyetler hayli büyük bir dal haline geldi.

PROTEİN İHTİYACI

İnsan bedeninde proteinler kıymetli bir fonksiyon görüyor. Hemoglobin, enzimler, kaslar, saçımızda ve cildimizde bulunan keratin vb. birçok farklı fonksiyona hizmet eden 20 bini aşkın protein çeşidi var.

Gıdalarda bulunan protein sindirildiğinde aminoasitlere ayrılıyor. Aminoasitler, bedenin muhtaçlığı olan rastgele bir proteini oluşturmak için tekrar düzenlenebilen yapı taşları.

İhtiyaç duyulan protein ölçüsü yaşa, beden yapısına ve ömür şekline bağlı olarak bireyden şahsa değişiyor.

Uzmanlar, hareketsiz hayat şekli olan yetişkinlerin, beden tartılarına nazaran kilo başına günde 0.8 ya da 0.75 gram protein tüketmesi gerektiğini belirtiyor.

Örneğin 70 kilogram tartısında birinin günde 56 gram (70 x 0.8) protein tüketmesi gerekiyor.

Ama hareketli hayat stiline sahip şahısların günlük protein muhtaçlığı kilo başına bir gramı aşabiliyor.

Protein muhtaçlığı tıpkı vakitte kişinin yaşına da bağlı, zira beşerler yaşlandıkça kas kütlesi kaybediyor ve daha fazla protein tüketmek kas kütlesini müdafaaya yardımcı olabiliyor.

Menopoz sonrası bayanların da protein gereksinimleri daha yüksek oluyor.

Getty Images Protein tozundan evvel beşerler gereksinimlerini karşılamak için çiğ yumurta tüketiyordu.

PROTEİN TOZLARI: AVANTAJ VE RİSKLER

Araştırmalara nazaran sistemli olarak ağır direnç idmanları yapan şahıslar, atletler, yük atletleri ve beden geliştiriciler için en fazla kas protein sentezini sağlayacak günlük protein ölçüsü kilo başına ortalama 1.6 ila 2 gram.

Çoğu tıp uzmanı insanların gereksinimi olan proteini mümkün epeyce beslenmeleri aracılığıyla tüketmelerini tavsiye ediyorlar.

Veganlar için bu daha fazla kuruyemiş, tohum, soya bazlı besin ve mercimek ya da fasulye üzere kuru baklagil tüketerek mümkün olabilir. Vejetaryenler için yumurta, yoğurt ve kimi çeşit peynirler beslenmeye eklenebilir. Beslenme kısıtlaması bulunmayan bireyler ise et ve deniz eseri tüketimlerini artırabilirler.

Birçok kişi için gereğince protein tüketmek, farklı besinlerle deney yapmayı gerektiriyor. Lakin sırf beslenme aracılığıyla gereğince protein tüketmek için gereken vakit ve paraya herkes sahip değil.

Hindistan’ın Kerala kentindeki Rajagiri Hastanesi’nde karaciğer uzmanı Cyriac Abby Philips, “Yağsız et, yumurta, süt eserleri ve baklagiller üzere yüksek protein içerikli besinler tüketerek istikrarlı bir beslenmeyle [protein] gayesini tutturmak mümkün olsa da birçok kişi için destek olmadan başarması zor” diyor.

ABD’nin South Carolina eyaletindeki Charleston kentinde yaşayan beslenme uzmanı Lauren Manaker de protein tozlarının “yoğun hayat şekli olan ya da işlenmemiş besine erişimi kısıtlı olan bireyler için pratik ve taşınabilir bir seçenek” olduğunu söylüyor.

Küresel protein tozu pazarı 2021’de 4.4 milyar dolar kıymetindeydi, 2030 yılına kadar da 19.3 milyar dolara ulaşması bekleniyor.

Protein tozlarının birçok farklı çeşidi bulunuyor: hayvan bazlı, bitki bazlı, içecek formunda ya da kalıp halinde paketli, yoğurtlara ve hazır öğünlere eklenmiş biçimde…

Beslenmesine bitki kökenli protein tozları eklediğinde protein amaçlarına daha kolay ulaştığını belirten Moulson, “Zaman içinde farklı seçenekler denedim ve yağsız protein tozlarının ve buğday proteinin bana en uygun seçenekler olduğunu keşfettim, zira yağ oranları düşük ve protein oranları yüksek” diyor.

Ancak protein tozu kullanmanın da riskleri var, hatta antrenman yapmayan şahıslarda karaciğer hasarına yol açabildiği farelerle yapılan deneylerde görüldü.

Buğday ve soya kökenli protein tozlarının insanlarda karaciğer toksisitesine yol açtığı ender hadiseler da bulunuyor.

Ayrıca, protein tozlarının paketleri aldatıcı bilgi verebiliyor ve tozlar aslında ziyanlı kirleticiler içerebiliyor.

Bu durum da proteinin içine yabancı husus katılması konusunda kaygılara yol açtı. Tozların içinde ağır metaller, mantar toksinleri ve karaciğer için zehirli olabilecek bitki özleri de bulundu.

Getty Images Soya fasülyesindeki protein ölçüsü, gram bazında karşılaştırıldığında yumurtayı geride bırakıyor.

Protein tozlarındaki toksinler, düşündüğümüzden çok daha yaygın olabilir.

2018 yılında Colorado eyaletinin Broomfield kentinde Clean Label Project (Temiz Etiket Projesi) isimli bir kar gayesi gütmeyen küme, ABD’deki protein tozlarında bulunan toksinlerle ilgili bir rapor yayımladı. Araştırmacılar 134 eserde 130 farklı toksin aradılar ve birçok protein tozunun ağır metal (kurşun, arsenik, kadmiyum ve cıva), Bisfenol A (diğer İsmiyle BPA, plastik üretiminde kullanılıyor), pestisit ya da kanser ve başka sıhhat problemleriyle bağdaştırılabilecek öbür kirletici unsurlar içerdiklerini keşfettiler. Kimi toksinlerin ölçüsü kayda kıymetti.

Protein tozları ilaç değil de destek edici unsur kabul edildikleri için düzenleyici kurumların bu mevzudaki yönergeleri daha gevşek. ABD ve İngiltere’de protein tozları besin kabul ediliyor. Bu durum karşısında protein tozlarının gereğince sıkı denetlenmediğine dair tasalar oluştu.

MERKEZİ BİR PROTEİN

Kas kütlesi geliştirilen periyotlarda protein muhtaçlığını sadece besin ile karşılamak imkansız değil, fakat çok fazla vakit ve planlama gerektiriyor. Patel’e nazaran günlük gayeleri tutturmanın anahtarı her öğünde protein yemek ve öğünleri merkezi bir protein etrafında tasarlamak.

“Her öğünde en az 20 ila 30 gram proteini hedefliyoruz,” diyor Patel. Bunun karşılığı iki yumurta, bir porsiyon kuruyemişli yoğurt, bir tavuk göğsü, ya da yumruk boyutunda bir tofu kesimi.

“Yani örneğin, bir dilim ekşi maya ekmeğinin üzerinde iki yumurta, avokado ve biraz tahıl yiyebilirsiniz, bu durumda yumurtalar temel proteininiz olur, yani en yüksek protein içerikli besin,” diyor Patel. “Fasülye yahut mercimek ve pilavdan oluşan bir yemekte mercimek temel protein olur.”

PROTEİN TOZU YÖNTEMİ

Beslenmenizi değiştirmek yerine yahut buna ek olarak protein desteği almaya karar verirseniz, en az ölçüde ziyanlı unsur içeren seçeneği bulmak için birkaç kolay kuralı takip edebilirsiniz. Philips’e nazaran, her şeyden evvel, yüksek kaliteli ve olabildiğince az katkı unsuru içeren proteinler öncelenmeli.

“Bitkisel katkı unsurları içeren ‘karışık’ proteinlerden mutlaka kaçınılmalı zira bu cins protein desteklerinin seyreltilmiş olma, ağır metaller üzere kirleticiler barındırma ve mantar toksinleri içerme riski daha yüksek.”

Manaker de tüketicilerin bilhassa gereksiz hususlardan kaçınmak için araştırma yapmasını öneriyor.

“Yüksek kaliteli gereçler içeren ve olabildiğince az katkı unsuru, dolgu ve yapay tatlandırıcı bulunduran protein tozlarını arayın. Şeffaflığı önceleyen ve gereçlerinin kaynağı ile işlenişi hakında ayrıntılı bilgi veren markaları tercih edin.”

Getty Images Kimi beşerler protein muhtaçlığını protein tozundan karşılıyor. Lakin bu karışımlar ağır metal ve toksinler içerebiliyor.

Manaker, protein tozlarındaki proteinin kaynağının da göz önünde bulundurulmasını tavsiye ediyor. Proteinin kaynağının ne olduğunu (buğday, kazein , soya , bitkiler yahut hayvanlar) olduğunu anlamak için etiketleri denetim etmenin değerli olduğunu ekliyor.

“Kendi beslenme tercihlerinize, alerjilerinize ve hassasiyetlerinize uyan bir protein kaynağı seçin.”

Protein tozu kullanırken olabildiğince fazla faydalanmak için zamanlamanın değerli olduğunu söyleyen Manakaer, “Vücudun besin hususlarını emme ve kullanma kabiliyeti bu aralıkta yükseldiği için spor yaptıktan yarım saat ila bir saat sonra protein tüketilmesi tavsiye ediliyor” diyor.

Protein tozunu tüketme biçimi de değerli. Protein destekleri yararlı olabilirler, lakin tek besin kaynağı olarak kullanılmamaları elzem.

“İşlenmemiş, ağır ölçüde besin hususu içeren besinler beslenmenizin temelini oluşturmalı ve destekler istikrarlı bir beslenme tertibini sadece desteklemeli. Protein tozunu büsbütün öğünlerinizin yerine koyma dürtüsüne karşı koyun, bu başka kritik besin hususlarının yetersiz tüketilmesine yol açabilir.”

FAZLA PROTEİNDEN KAÇININ

Manaker’e nazaran günümüzde protein tozlarına ve protein zengini besinlere erişimin bu kadar kolay olması sonucu kimi beşerler gereksinimleri olandan daha fazla protein tüketiyorlar.

Örneğin ortalama bir yetişkinin günlük protein gereksinimi 45 ila 56 gramken İngiltere’de beşerler daha çok 75-100 gram tüketiyorlar. Kas geliştirilmesi ve genel sıhhat için çok kıymetli olsa da proteinin fazla tüketilmesi de muhtemel bir kadro riskler doğurabilir.

“Uzun mühlet boyunca yüksek ölçüde protein tüketilmesi böbreklere yük bindirebilir. Böbrekleriyle ilgili altta yatan rahatsızlıkları olan şahıslar bilhassa dikkatli olmalı.”

Ayrıca protein tüketimindeki ani bir artış, bilhassa de protein tozu kaynaklıysa, şişkinlik, gaz ve kabızlık üzere sindirim sıkıntılarına yol açabilir. Bu nedenle protein tüketimini değiştirirken bedenin nasıl reaksiyon verdiğini gözlemlemek gerekir.

Patel, “Genel kural olarak protein tozu kullanan bireylerin günlük 80 gramı aşmamasını”, bunun lakin 20-40 gramının protein tozuyla hudutlu kalmasını tavsiye ederim” diyor.

Patel’e nazaran problemler genelde, kişinin beslenmesi sadece proteinlere sıkı biçimde odaklandığında başlıyor. İstikrarlı bir diyet için gerekli olan meyvelerden, sebzelerden ve karbonhidratlardan aldığımız mikro besin hususları ihmal edilebiliyor.

Ağırlık idmanı yaparken beslenmenizden azami faydalanabilmek için kaliteli karbonhidratları da dahil ettiğinizden ve D vitamini, magnezyum, demir ve Omega 3 yağları üzere mikro besin hususlarının öncelenmesi öneriliyor.

“Hepsi optimum kas kasılması, kemik sıhhati ve güç için çok değerli. Meyve ve zerzevat yiyin, haftada en az beslenmenize yağlı bir balık katın” diyor Patel.

Patel’e nazaran gereğince protein tüketmek güçlü kaslar geliştirebilmekte anahtar bir rol oynuyor, lakin sıhhatin sadece bir ayağını oluşturuyor. “Fiziksel faaliyet, gerçek idman yapmak ve güzel uyumak da öteki ayakları” diye ekliyor.