Haftada iki saat egzersiz yaşamınızı değiştirebilir
Getty Images Birçok kişi, her hafta tavsiye edilen seviyede antrenman yapmakta zorlanıyor. Lakin araştırmalar, az ölçülerde antrenmanın bile çok olumlu tesirleri olabileceğini gösteriyor.
Egzersiz yapmak kalbe güzel geliyor. Tertipli spor, tansiyonu ve kolesterolü ve hasebiyle kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.
Ancak bazen idman yapacak vakti ve motivasyonu bulmak sıkıntı olabiliyor. Pekala, bu yararları sağlayabileceğimiz en az antrenman seviyesi ne? Bunun karşılığı spora başlarken ne kadar formda olduğunuza bağlı.
Yani, büsbütün hareketsiz bir bireyseniz, kalp hastalığı riskini azaltmak için yalnızca küçük ölçüde bir idman gerekiyor. Sıfır antrenmandan, haftada birkaç saat tempolu yürüyüşe ya da bisiklet sürmeye geçiş, kalp hastalıklarından vefat riskini yüzde 20’ye kadar azaltabilir.
Ancak forma girdikçe ve antrenman ölçüsü arttıkça, kalp sıhhatine yarar azalıyor ve en nihayetinde sabit bir noktaya geliyor.
- Dünya Sıhhat Örgütü: Gereğince idman yapmayanlarda kanser, kalp krizi, diyabet riski artıyor
Getty Images Hareketsiz hayat süren biri, haftada birkaç saatlik antrenman yapmaya geçtiğinde kalp sıhhatine en büyük faydası bu basamakta görüyor.
Egzersiz ölçüsü haftada dört saate çıktığında ise daha küçük bir oranda olsa da (yüzde 10 civarı) kalp sıhhati manasında ek bir yarar görülüyor. Bu noktadan sonra ise herkeste idmanın kalp sıhhatine müspet bir tesiri olmuyor.
Bu düzeyde spor yapmak, kalp hastalığı riskini haftada dört ila altı saat antrenman yapmakla birebir seviyede azaltıyor. Lakin araştırmaya katılanlarda kalp kasının geliştiği ve kalp odacıklarının büyüdüğü görüldü. Kalp de tüm başka kaslar üzere, gereğince çalıştırılırsa büyüyor. Bu değişiklikler spora başladıktan sonraki üç ay üzere kısa bir müddette görülebiliyor.
Daha evvel bu cins değişikliklerin yalnızca profesyonel atletlerde görüldüğü düşünülüyordu. Lakin bu araştırmaya nazaran sporda gereğince ısrar edersek yalnızca kalp sıhhatine yararlarını görmekle kalmıyoruz, kalbimizin yapısı da bir sporcununki üzere olabiliyor.
Kalp sıhhatinizi geliştirmek için haftada bir ya da iki saat spor yapmaya başladığınızda, harikulade ve beklenmedik bir şey yaşanabilir. Antrenmandan keyif alabilirsiniz. Kalp sıhhati manasında gerçek antrenman ölçüsü haftada dört saat lakin spordan hoşlanmaya başlarsanız daha da fazlasını yapabilirsiniz.
Vaktiniz yoksa, yoğunluğu artırın
Hiç spor yapmamaktan haftada dört saat idmana geçiş, bilhassa boş vakit bulamayanlar için sıkıntı olabilir. Bu noktada, antrenmanların yoğunluğu değerli.
Kalp sıhhati risklerini azaltmak ismine yatırımınızın karşılığını tam manasıyla almak istiyorsanız, terlemeniz gerekiyor. Yüksek yoğunluklu antrenman (HIIT) spordan en kısa vakit diliminde faydalanmanız için tesirli bir metot. HIIT genelde ortada kısa molalarla 30 ila 60 saniyelik ağır çalışmalardan oluşan 20 dakikalık seanslardan oluşuyor.
Bu antrenmanlar çok kısa periyodik olsa da, yoğunlukları sayesinde birkaç hafta HIIT antrenmanı yapıldıktan sonra çok sayıda yararı görülebilir. Buna kolesterol ve tansiyonda azalma da dahil.
Kalp sıhhati konusunda bir noktaya dikkat çekmek gerekiyor. Çok ağır spor yapmanın tavsiye edilmediği kalp hastalıkları da var. Bu hastalıkları olanlar düşük ve orta yoğunluklu idman yapmalı.
Hafta içi spor yapacak vaktiniz yoksa, yalnızca hafta sonları spor yapmak da yararlı. 37 bin şahısla yapılan bir araştırmada, bir haftalık antrenmanı bir ya da iki günde yapanların kalp hastalıkları riskinde de birebir azalmanın olduğunu ortaya koydu.
Dolayısıyla, kalp sıhhatini geliştirmek isteyen ve kendini tembel olarak tanımlayan beşerler için ileti net: Küçük ölçülerde idman bile büyük bir fark yaratabiliyor.
- Maraton koşmak damar yaşını gençleştiriyor
- ’10 imtihan çekemeyen orta yaşlı erkeklerin kalp krizi riski daha fazla’
