Kolin: Beynimiz için hayati önem taşıyan ama değeri yeterince bilinmeyen besin maddesi
Daha evvel kolin hakkında pek bir şey duymamış olabilirsiniz, fakat araştırmalar bu besin unsurunun sıhhatimiz için hayati kıymet taşıdığını gösteriyor.
Kolin ne bir vitamin ne de bir mineral. İnsan hudut sisteminin sağlıklı işleyişi için gerekli olan organik bir bileşik.
Artık giderek daha fazla sayıda araştırma, daha fazla kolin tüketmenin, bilişsel performansı artırmaktan dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve disleksi üzere nörogelişimsel bozukluklardan korunmaya kadar birçok güçlü tesiri olabileceğini gösteriyor.
Bu besin öğesi tıpkı vakitte insan nörogelişimi üzerinde de kıymetli bir rol oynuyor.
2018 yılında The FASEB Journal’da yayımlanan bir çalışmada, hamilelikleri sırasında kolin desteği alan annelerin bebeklerinin, daha yüksek bilgi sürece suratına sahip olduğu görüldü. Bu sağlıklı bilişsel işleyişin bir ölçütü olarak biliniyor.
Bilim insanları kolini “mucize besin” olarak nitelendiriyor lakin bir o kadar da göz arkası edildiğini söylüyor.
Peki kolin nerede bulunur ve siz gereğince alıyor musunuz?
HAYATİ BİR BESİN
ABD’nin New York eyaletindeki Brooklyn College’da sıhhat ve beslenme bilimleri profesörü Xinyin Jiang, bedenimizdeki her hücrenin kolin içerdiğini söylüyor.
“Temel” bir besin olan kolin sıhhatimiz için gerekli ancak bedenimiz onu kâfi ölçüde üretemiyor.
Nutritional Insight isimli danışmanlık şirketinin kurucusu ve CEO’su olan bilim muharriri Emma Derbyshire’a nazaran bu nedenle yediklerimiz içtiklerimizle kolini dışarıdan almamız gerekiyor.
Bu açıdan omega-3 yağ asitlerine benzediğini belirten Derbyshire “aslında B vitaminleriyle daha yakından ilişkili” olduğunu söylüyor.
Kolin en çok kırmızı et, yumurta, balık, tavuk ve süt eserleri üzere hayvansal kaynaklı besinlerde bulunuyor. Fakat yer fıstığı, barbunya, mantar ve brokoli üzere birtakım bitkisel besinlerde da var. Lakin hayvansal besinler çoklukla daha yüksek kolin içeriyor.
Koline bedenimizde karaciğer işlevleri da dahil olmak üzere birçok süreç için muhtaçlık duyarız. Yetersizliği çeşitli sıhhat sıkıntılarına yol açabilir.
Jiang, “Kolin, yağın karaciğerden taşınmasına yardımcı olur. Eksikliği olduğunda kişi karaciğer yağlanması geliştirebilir” diyor.
Kolin ayrıyeten hücre zarlarımızın ana bileşeni olan fosfolipidlerin sentezlenmesine yardımcı olur.
Kolin eksikliği, hücre çoğalmasını etkileyen genlerin sözünü bozabilir. Bilhassa bebek gelişimi sırasında, kolin eksikliği beyin hücrelerinin çoğalmasını engelleyerek ziyanlı sonuçlara yol açabilir.
Derbyshire, kolinin bilhassa bir “beyin besini” olduğunu söylüyor.
Vücudumuzun, hudut hücreleri aracılığıyla beynimizden bedenimize ileti taşıyan asetilkolin isimli nörotransmitteri üretmesi için koline muhtaçlık duyar.
Asetilkolin; hafıza, düşünme ve öğrenme üzere süreçlerde vazife alan beyin hücrelerinde kilit rol oynar.
Getty Images Soya fasulyesi, 100 g’da 120 mg içermesiyle güçlü bir kolin kaynağı Prag Hayat Bilimleri Çek Üniversitesi’ndeki bilim insanları tarafından yapılan ve 36 ila 83 yaşları ortasında yaklaşık bin 400 kişiyi kapsayan bir çalışmada, daha yüksek kolin alımına sahip şahısların daha düzgün hafızaya sahip olduğu bulundu.
Çalışmaya nazaran orta yaşlarda kolin alımının, beyni koruyabileceği öne sürülüyor.
Kolin, birebir vakitte öğrenme ve hafızayı geliştirebileceği düşünülen “nootropik” desteklerde de sıkça yer alıyor.
Bunun bilakis, kolin eksikliği Alzheimer ve Parkinson üzere nörodejeneratif hastalıklarla ilişkilendiriliyor.
Kolinin beyni etkileme yollarından biri de ruh sıhhati olabilir. 2009 yılında The American Journal of Clinical Nutrition mecmuasında yayımlanan bir çalışmada, yüksek kolin alımının daha düşük korku seviyeleriyle bağlı olduğu bulundu.
Mart 2022’deki öteki bir çalışmada da daha yüksek kolin alımı depresyon riskinin azalmasıyla irtibatlı olduğu sonucuna ulaşıldı.
Getty Images Araştırmalarda yumurta yiyen insanların yemeyenlere nazaran iki kat daha fazla kolin alabileceği söz ediliyor Yeterli kolin alımı öteki yararlar da sağlayabilir.
Amerikan Beslenme Derneği’nce fareler üzerinde yapılan araştırmalarda, kolinin kalp hastalığı riskini artırabilen homosistein isimli amino asit düzeylerini düşürdüğü görüldü.
Yüksek homosistein düzeyleri osteoporozla da ilişkilendirildi. Kolin alımı yüksek olan bireylerin kemik yoğunluğu da daha yüksek bulundu. Bu, güçlü ve sağlıklı kemiklerin bir göstergesi.
Norveç Deniz Araştırmaları Enstitüsü’nden araştırmacı ve kolin ve kemik sıhhati üzerinden araştırmalar yapan Øyen Jannike’e nazaran kolinin kemik kaybına karşı tesirli olma potansiyeli var. Bunun bir nedeni homosistein olabileceğini belirten Jannike, tıpkı vakitte kolinin hücre zarlarımızın yapısal bir kesimi olduğunu da söylüyor.
İLK 1000 GÜN
Bir çocuğun doğumdan sonraki birinci iki yılı, gelişimi açısından kritik kıymete sahip.
Hamilelik ve emzirme periyotlarında annenin beslenmesinin çocuk üzerindeki tesiri de bu nedenle epeyce büyük.
Araştırmalar, kolinin bebeğin anne karnındaki gelişimi için son derece kıymetli olduğunu gösteriyor. Hatta bebekler, annelerinden üç kat daha fazla kolinle doğar; bu da bu periyotta kolinin ne kadar gerekli olduğunu gösteriyor.
Bazı çalışmalar, hamilelikte anne karnındaki kolin seviyesi ile bebeğin bilişsel gelişimi ortasında olumlu bir alaka olduğunu gösteriyor. Bu yararlar çocuğun sonraki yıllarındaki gelişimine de katkı sağlayabilir.
2013 yılında Amerikan Epidemiyoloji Mecmuası’nda yayımlanan bir çalışmada, hamileliğin ikinci üç aylık devrinde (13. – 28. haftalar) en yüksek kolin alımına sahip bayanların çocuklarının, 7 yaşında kısa ve uzun periyodik hafıza testlerinde daha yüksek puan aldığı bulundu.
Bazı araştırmalar, hamilelikte yetersiz kolin alımının, çocuklarda dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu vb. davranışlarla temaslı olabileceğini öne sürüyor.
Derbyshire “Okullarda giderek daha fazla dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve disleksi görüyoruz. Bunların bir kısmı genetik, ancak kimi durumlarda bebekler anne karnındayken kâfi besin alamıyor” diyor ve şöyle devam ediyor:
“Bu çok ince nörogelişimsel değişimler sonradan tesirli olabiliyor. Şu anda yalnızca sonuçlarla uğraşıyoruz.”
Hamilelik ve emzirme periyodunda kolin seviyesi ile beyin gelişimi ortasındaki ilgiyi araştıran Jiang, “Hayvan deneylerinde, anne daha fazla kolin aldığında, yavruların bilişsel gelişimi daha âlâ oluyor” diyor.
“İnsanlarda da benzeri sonuçlar görmeye başlıyoruz, lakin birebir tıpkı değil.”
BEYNİ BESLEMEK
2020 yılında yapılan bir incelemede, 38 hayvan ve 16 insan çalışması masaya yatırıldı ve kolin desteğinin beyin gelişimine yardımcı olduğu sonucuna varıldı.
Ancak şu anda sadece hayvan çalışmalarında kolin ile bilişsel fonksiyonlar ortasında güçlü bir irtibat gösterilebildi.
Çalışma, ülkü destek ölçüsünü belirtmese de, insanlarda ekseriyetle günde 930 mg’a kadar kolin içeren desteklerin kullanıldığını ve rastgele bir olumsuz tesir görülmediğini belirtiyor.
Bu ölçü yaklaşık altı yumurtada bulunan koline muadil.
Øyen’a nazaran kimi şahısların günlük önerilen ölçüden daha fazla koline gereksinimi olabilir. Øyen örnek olarak da östrojen düzeyi daha düşük olan menopoz sonrası bayanlar ya da karaciğer yağlanmasına sahip olan bireyleri gösteriyor.
Derbyshire, genetik farklılıklara bağlı olarak birtakım bireylerin kolin ihtiyacının daha yüksek olabileceğini söylüyor.
Jiang, kolin içeren besinleri tükettiğimizde bu bileşiğin kana kolay kolay geçtiğini, münasebetiyle gereğince almak konusunda avantaj sağladığımızı söylüyor.
Ancak birtakım çalışmalar, pek çok insanın kâfi kolin almadığını gösteriyor.
Bir çalışmaya nazaran, ABD’li yetişkinlerin yalnızca yüzde 11’i önerilen günlük ölçüsü karşılıyor.
Yumurta, kolin açısından en güçlü kaynaklardan biri. Bu nedenle vegan beslenen bireylerin kâfi kolin alamama riski olabilir.
Getty Images 100 gram fıstık ezmesinde 61-66 mg kolin yer alıyor Ancak bitkisel kaynaklar ve kolin destekleri gelişmiş ülkelerde de hayli yaygın.
Bir araştırma, yumurta yiyen şahısların kolin alımının, yumurta yemeyenlere nazaran neredeyse iki kat daha fazla olduğunu ortaya koymuş.
Araştırmacılar, günlük kâfi ölçüde kolin alımının, yumurta yemeden ya da destek kullanmadan “son derece zor” olduğunu söylüyor.
Jiang, Avrupa Besin Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) 400 mg’lık günlük kolin önerisi, diyet dikkatlice planlandığında birçok kişi tarafından karşılanabileceğini söylüyor.
Veganlar için birtakım kolin kaynakları ise şöyle:
- Tofu (100g’da 28 mg),
- fıstık ezmesi (100g’da 61-66 mg),
- soya fasulyesi (100g’da 120 mg).
Øyen, gereğince kolin almadığını düşünen şahısların günlük bir destek kullanabileceğini belirtiyor.
Öte yandan, kolinin sıhhat üzerindeki yararlarının gerisindeki sistemleri daha yeterli anlayabilmek için hem hayvan hem de insan çalışmaları yapılması gerektiğini söylüyor.
“Klinisyenler artık kolinin daha fazla farkında” diyen Derbyshire, kolinin göz gerisi ediliyor üzere görünmesine rağmen yakında hak ettiği ilgiyi göreceğine inanıyor.
